Rita Talhas, Nutricionista do Hospital CUF Descobertas

É um dos temas mais importantes quando se fala na saúde da grávida. As necessidades nutricionais da mulher nesta altura são em tudo especiais e requerem uma atenção muito particular.

É vulgar que o calvário do peso excessivo comece para as mulheres durante a gravidez. Mulheres com pesos na ordem dos cinquenta e poucos quilos, se aumentarem vinte durante a gravidez, muitas vezes apenas conseguem perder metade, entrando depois num ciclo vicioso “do engorda vs. emagrece”, intercalado com novas gravidezes e quilos a mais.

Mesmo antes de engravidar, uma alimentação equilibrada é o segredo para preservar o bem-estar e o equilíbrio físico. Sabe-se hoje que os mil dias de vida da criança (desde o momento da concepção até aos 2 anos) são fortemente influenciados pelo aporte nutricional, significando que são decisivos para prevenir várias doenças crónicas, como a diabetes, obesidade e hipertensão, no futuro da criança. O líquido amniótico e o leite materno são as primeiras fontes de educação alimentar, replicando na vida in utero e, mais tarde, nos primeiros tempos de vida do bebé, uma passagem de hábitos sensoriais associados à respectiva tradição culinária da família.

Durante a gravidez, se a alimentação for cuidada durante o período de gestação e não houver excesso de peso para além do desejado, a mesma irá proporcionar um bebé saudável. É necessário que a grávida se discipline de modo a só aumentar 1 kg por mês, somando no final 9 kg mais 2 kg para o último mês de gravidez, altura em que o bebé aumenta o seu peso corporal.

Não é necessário comer por dois e também não é necessário satisfazer todos os impulsos e desejos alimentares. O aporte calórico deve ser o normal, acrescido de +/- 300 Kcal por dia, que passam a ser reguladas pelo nível de apetite.

No 1.º trimestre não existe aumento das suas necessidades energéticas totais (NET);

No 2.º trimestre deverá acrescentar cerca de 330 Kcal às suas NET;

No 3.º trimestre deverá acrescentar cerca de 452 Kcal às suas NET.

Por exemplo: uma mulher com NET de 1900 Kcal/dia, quando engravida, necessitará de 1900 Kcal/dia durante o 1.º trimestre, 2230 Kcal/dia durante o 2.º e 2352 Kcal/dia durante o 3.º trimestre.

Quanto mais variada for a escolha alimentar, maior será a probabilidade de a gestante adquirir os nutrientes essenciais, privilegiando sempre a qualidade dos alimentos em detrimento da quantidade, polifraccionando as refeições ao longo do dia. Estas medidas, além de facilitarem o controlo de peso e a saciedade, previnem o aparecimento de patologias, tais como a diabetes e a hipertensão. Tão importante como as escolhas alimentares é a hidratação, sendo fundamental aumentar o aporte diário para 2 litros, ingeridos essencialmente fora das refeições, evitando sempre os refrigerantes, bebidas com cafeína, nomeadamente café e chá, e bebidas com álcool. Importa também relembrar que o tabaco e outras drogas são substâncias que prejudicam o feto, com consequências mais ou menos graves, sendo o seu consumo totalmente desaconselhado.

A ingestão de fibra alimentar tem um papel importante ao longo de toda a gravidez, uma vez que a probabilidade de obstipação está aumentada durante este período. Para tal deve dar-se preferência ao consumo de sopa e legumes cozidos na refeição principal, fruta, ingerir água ou tisanas ao longo do dia e caminhar, sempre que possível.

O ganho ponderal durante a gravidez deve-se à formação da placenta, líquido amniótico, crescimento do feto, volume do útero e do sangue, tecido mamário e gordura de reserva, pelo que durante os nove meses de gravidez este aumento deve ser regular e adaptado às características individuais de cada mulher e sempre sob vigilância médica.

O peso que a mãe irá ganhar durante a gravidez deverá ser calculado de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC) antes da gravidez: calcula-se através da divisão do peso (kg) pelo quadrado da altura (cm) IMC = kg /(cm)2

Se, por um lado, a grávida necessita de ganhar peso suficiente para gerar os alicerces que permitirão um desenvolvimento saudável do feto, por outro, deve evitar o aumento súbito de peso, pois está associado a complicações, como a diabetes gestacional, por oscilações na concentração de açúcar no sangue. Assim, um inadequado ganho de peso está associado ao aumento do risco de atraso de crescimento intra-uterino e mortalidade perinatal, enquanto um acréscimo de peso excessivo pode aumentar o peso do bebé à nascença, complicando o trabalho de parto e secundariamente provocar acréscimo de complicações na sua vida adulta. O aumento de peso adequado irá reflectir-se numa fácil recuperação pós-parto e preparação da amamentação adequada para o bebé.

Suplementação nutricional

Ácido fólico: uma mulher adulta necessita de 400 μg de ácido fólico por dia. Quando engravida, as suas necessidades diárias desta vitamina sobem para 600 μg. O Institute of Medicine recomenda que 400 destes 600 μg sejam fornecidos por suplementação ou por alimentos enriquecidos em folato, devido a ser melhor absorvido por estas fontes, devendo os restantes 200 μg provir dos alimentos. O adequado aporte de ácido fólico antes e durante a gravidez previne malformações no feto.

Fontes de ácido fólico incluem: hortícolas, especialmente vegetais de folha verde (como espinafres, brócolos, couves…), cereais integrais, leguminosas (feijão, grão, ervilhas…) e frutos, como laranja, morangos, banana, kiwi…

Ferro: uma mulher adulta necessita de 18 mg de ferro por dia. Quando engravida, passa a necessitar de 27 mg diariamente. É raro uma mulher grávida ter reservas suficientes de ferro para suprir as necessidades fisiológicas da gravidez. Portanto, é frequentemente necessária a suplementação com ferro, para prevenir a anemia por deficiência de ferro (definida por uma concentração de Hemoglobina inferior a 11g/dL). Uma mulher com anemia não tolera bem a hemorragia decorrente do parto. Existem ainda possíveis consequências, como baixo peso ao nascer, parto prematuro e aumento da mortalidade perinatal.

Fontes alimentares de ferro incluem: vísceras, carne, pescado e gema de ovo.

Iodo: as necessidades diárias deste mineral aumentam de 150 μg na mulher adulta para 220 μg na mulher adulta grávida. O iodo é um importante constituinte das hormonas da tiróide, as quais têm funções importantes no metabolismo e desempenham um papel determinante no crescimento e desenvolvimento dos órgãos, especialmente do cérebro. A deficiência materna de iodo é reconhecida há muitos anos como uma causa para o cretinismo neonatal, uma deficiência mental provocada por falta de hormonas da tiróide. Uma directriz recente da Direcção-Geral da Saúde recomenda a suplementação de iodo na preconcepção (150 a 200 μg/dia), durante a gravidez e enquanto o aleitamento materno exclusivo durar.

Fontes alimentares de iodo incluem: algas, peixe, leite e seus derivados e alguns hortícolas.

Na gravidez devemos ter em atenção o aporte de cálcio, uma vez que o bebé vai sugar este mineral à mãe. Assim, estão indicados quatro copos de leite por dia, dado que, além de ser um fornecedor de proteínas, é o alimento que contém maior quantidade de cálcio. O iogurte pode substituir o leite, se por cada copo comermos dois iogurtes.

Toxinfecções alimentares

As toxinfecções alimentares são graves, principalmente se ocorrerem durante o período de gravidez, uma vez que os agentes patogénicos, responsáveis por estas toxinfecções, conseguem penetrar na circulação materno-fetal, provocando malformações fetais ou até mesmo a morte fetal. Além disso, alguns medicamentos, que são utilizados no tratamento destas toxinfecções, não podem ser administrados na gravidez, por serem potencialmente nefastos para o feto, havendo assim um agravamento da patologia na mãe.

Perante esta situação deve haver uma especial atenção na forma como se escolhem, se conservam e se preparam os alimentos, de modo a aproveitar ao máximo o seu valor nutricional, reduzindo ao mínimo o risco de aparecimento de doenças infecciosas ocasionadas por bactérias ou parasitas, tais como a salmonelose, a listeriose e a toxoplamose.

Assim devem evitar-se alimentos, tais como lacticínios não pasteurizados, alimentos mal confeccionados, principalmente ovos, carne e peixe, alimentos crus, tais como os mariscos ou o sushi, molhos ou alimentos embalados ou pré- -preparados e saladas ou frutas mal higienizadas. Existem peixes (peixe-espada preto e o atum) que contêm níveis potencialmente perigosos de metil-mercúrio, uma forma de mercúrio que pode causar danos no sistema nervoso do feto. Deve verificar-se sempre a data de validade dos diversos alimentos, certificar- -se de que a água de consumo é potável e rejeitar estabelecimentos cuja higiene tenha carácter duvidoso. Em casa deve haver um cuidado acrescido na conservação de sobras alimentares e reaquecimento das mesmas, de modo a não haver perigo de contaminação. Também a correcta higienização das mãos e dos utensílios de cozinha deve ser sempre assegurada.

O que comer quando tiver:

Enjoos matinais: Coma cereais ou bolachas sem sal, antes mesmo de sair da cama; faça pequenas e frequentes refeições durante o dia; evite as gorduras e os fritos.

Obstipação: Coma mais frutas frescas, como o kiwi, ameixa, papaia e laranja, e legumes. Beba sete copos de água por dia.

Diarreia: Coma alimentos que contêm pectina, que podem ser encontrada nas bananas, no arroz branco e no pão branco refinado. Estes alimentos ajudam a absorver o excesso de água.

Azia: Coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; tente beber leite antes de comer; evite os alimentos e bebidas com cafeína.

Alimentos não recomendados durante a gravidez

Carnes cruas: Por conterem bactérias prejudiciais. A carne mal passada pode ser portadora de toxoplasmose. Também deve evitar carnes fumadas não cozinhadas e enchidos.

Peixe cru: Devido à manipulação dos alimentos, que podem ser portadores de toxinas.

Ovos crus: Podem conter salmonelas. A maionese e as sobremesas com ovos doces também não devem fazer parte do menu de uma grávida.

Queijos: Feta, brie, camembert, tallegio, devem ser evitados, pois podem causar infecções por listéria. Também não recomendado o queijo fresco de leite não pasteurizado, devido ao risco de contrair brucelose.

Marisco: Cru (ostras) ou mal cozido, devido ao risco de salmonelas.

Bebidas alcoólicas: O seu consumo está associado a partos prematuros e a atraso do sistema nervoso do bebé.

Doces e bolos.

Café, chá e bebidas com gás.

Sacarina: É fortemente desencorajada, pois pode atravessar a placenta e instalar-se nos tecidos fetais.

Dicas para controlo do peso

Substitua o tradicional pão “branco” (carcaça) por pão integral ou com sementes. Tem mais fibra, pelo que fornecerá maior saciedade e ajuda no bom funcionamento do trânsito intestinal;

Inicie o seu pequeno-almoço com uma papa de aveia, confeccionada com leite magro e adição de peça de fruta. Pode acrescentar 1 colher de sopa de sementes de linhaça, caso sofra de obstipação;

Faça pequenos snacks de modo a evitar estar mais de três horas sem comer. Pode optar por fruta ou iogurte + frutos secos;

Evite as gorduras saturadas e trans, pois aumentam os índices de colesterol. Prefira sempre confeccionar os alimentos com pouca ou mesmo nenhuma gordura. Como tempero dar sempre preferência a um fio de azeite ou óleo vegetal;

Evite sempre os alimentos ricos em açúcar, que são calóricos e não nutritivos;

Não substitua a fruta das refeições principais por produtos lácteos, uma vez que estes não contêm fibra e têm alto teor de gordura;

O arroz integral, a aveia e os grãos devem fazer parte das refeições principais, não só dão saciedade, como são alimentos ricos em vitaminas do complexo B;

Dê sempre preferência à ingestão de sopa antes da refeição. Esta deve ser confeccionada sem batata e cenoura. No final, adicionar sempre um legume verde e um fio de azeite, que não deve deixar ferver;

É fundamental a hidratação, dando sempre preferência à água. Os sumos, mesmo que sejam naturais, são sempre mais calóricos;

Faça caminhadas regulares ou ginástica pré-parto.

Artigo publicado na revista Kids Marketeer nº1 de Junho de 2017.