Elisabete Pinto e Marta Vasconcelos, Docentes e investigadoras na Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica no Porto

A forma como os 7,6 mil milhões de habitantes do nosso planeta se alimentam actualmente está a ter impactos negativos no meio ambiente.

Os actuais padrões de consumo alimentar, particularmente nas populações dos países desenvolvidos – caracterizados por elevado consumo de proteína de origem animal – têm-se revelado particularmente nocivos para o ambiente, nomeadamente pelo aumento da concentração de dióxido de carbono e da temperatura. Estas variações são altamente prejudiciais, verificando-se, por exemplo, que o CO2 elevado pode levar a uma redução da concentração de nutrientes nos alimentos de origem vegetal. Vários especialistas são unânimes em afirmar que a manutenção de tal padrão alimentar será insustentável num futuro próximo. Urge, portanto, uma mudança no comportamento alimentar que favoreça a proteína de origem vegetal.

Em 2016, a Organização para a Alimentação e a Agricultura (FAO) estabeleceu como lema para a comemoração do Dia Mundial da Alimentação (celebrado anualmente a 16 de Outubro) “O clima está a mudar. O modo como comemos e a agricultura também necessitam de mudar” e elegeu 2016 como o ano internacional das leguminosas. Parte dessa mudança pode assim passar pelo aumento do consumo das mesmas.

Por que é que é benéfico o consumo de leguminosas?

Um dos benefícios das leguminosas assenta no seu efeito a nível ambiental, uma vez que as leguminosas têm a capacidade de se associarem com bactérias do solo e, numa relação simbiótica, aumentarem a fixação de azoto atmosférico no solo, tornando-o mais fértil para próximas culturas, e reduzindo a necessidade de se utilizarem fertilizantes químicos que podem ser prejudiciais.

O segundo grande benefício prende-se com a saúde, uma vez que as leguminosas são muito ricas do ponto de vista nutricional, sendo excelentes fontes de proteína, hidratos de carbono complexos e fibra, de alguns minerais, tais como magnésio, ferro, potássio, fósforo ou zinco e de vitaminas do complexo B, nomeadamente tiamina (B1), piridoxina (B6) e ácido fólico (B9). As leguminosas contêm cerca de duas vezes a quantidade de proteína encontrada em cereais integrais, como o trigo, aveia, cevada e arroz, e possuem quantidades equiparáveis de proteína, quando pensamos na proteína da carne.

Por exemplo, 80 g de grão-de-bico cozido fornece 6,7 g de proteína e 1,7 mg de ferro, enquanto 25 g de bife de vaca grelhado fornecem 6,6 g de proteína e 0,4 mg de ferro. Ambos os pesos das porções não foram escolhidos ao acaso, mas correspondem a porções estabelecidas pela Roda dos Alimentos. E, não obstante o facto de a proteína destes grãos não ser tão completa como a proteína de origem animal, nem o ferro possuir a mesma biodisponibilidade, são alimentos muito interessantes para substituir outros ricos em proteína de origem animal, quer numa alimentação vegetariana, quer numa alimentação omnívora, mas que inclui algumas refeições principais que não incluem carne ou peixe – o que se apelida de dieta flexitariana. A falta de alguns aminoácidos essenciais na proteína das leguminosas pode facilmente ser ultrapassada pela sua combinação com cereais, como, por exemplo, no famoso “arroz com feijão”.

Além de conterem todos estes nutrientes essenciais, as leguminosas possuem um baixo índice glicémico, podendo assim ajudar as crianças a manterem os seus níveis de energia altos durante o dia. De referir que a Roda dos Alimentos portuguesa é dos poucos guias alimentares europeus que possuem uma secção exclusiva para as leguminosas, preconizando, para crianças, o consumo de uma dose diária de 25 g de leguminosas secas cruas, o equivalente, a 80 g depois de cozinhadas.

A partir de que idade podem começar a ser consumidas?

No decurso da diversificação alimentar, pelo 8.º ou 9.º mês de vida, as leguminosas podem ser introduzidas na alimentação infantil, devendo ser em pequenas quantidades para avaliar a tolerância. Como dito acima, as leguminosas são ricas em fibra (particularmente em dois compostos: rafinose e estaquiose, que não são degradados no tubo digestivo humano). Por conseguinte, estes compostos podem ser fermentados pelas bactérias que colonizam o intestino humano, podendo ocorrer um ligeiro desconforto intestinal. Este é provavelmente um dos principais motivos que leva os cuidadores a evitar oferecerem leguminosas às crianças de tenra idade. Contudo, se houver o cuidado de as demolhar muito bem, trocando várias vezes a água, e de as cozinharem, o risco deste desconforto ocorrer diminui bastante.

Em crianças que pratiquem uma alimentação vegetariana, a introdução destes alimentos pode ainda ocorrer mais precocemente, atendendo à sua riqueza nutricional, nomeadamente em proteína e ferro.

A introdução das leguminosas no primeiro ano de vida é muito importante, uma vez que está a ocorrer a modelação de sabores e é muito mais fácil fazer com que a criança as aceite. Por vezes, atrasar a sua introdução na alimentação da criança faz com que ela nunca mais as aceite.

Existem benefícios comprovados do consumo de leguminosas para a saúde?

Sim. Estudos populacionais, onde os hábitos alimentares das pessoas são detalhadamente estudados e posteriormente relacionados com a ocorrência de doença, têm mostrado que os consumidores regulares de leguminosas têm menor risco de doença coronária e dos seus factores de risco, nomeadamente melhoria do perfil lipídico (por exemplo, diminuição do colesterol LDL, frequentemente apelidado de “mau colesterol”), diminuição da pressão arterial e da inflamação. Verificou-se, também, que o consumo de leguminosas se associava a menor risco de diabetes mellitus e de obesidade.

Leguminosas: uma panóplia de cores e sabores

Existem imensas leguminosas e não são todas iguais. Logo à partida, podem dividir- se em dois grupos: as leguminosas grão, nas quais se incluem, por exemplo, o feijão, o grão-de-bico, as lentilhas ou as ervilhas, e as leguminosas oleaginosas, ricas em gordura, e que incluem o amendoim e a soja. E, dentro das leguminosas grão, temos algumas que são mais comummente consumidas frescas (tais como a ervilha ou a fava) e outras, cujo consumo é maioritariamente dos grãos secos, que são demolhados antes da sua cocção.

As leguminosas têm a particularidade de serem muito coloridas, de diferentes formas e tamanhos. Se pensarmos somente no feijão, temos o branco, o catarino, o vermelho, o frade ou o preto, com cores, tamanhos e sabores bem diferentes. Uma sugestão para incentivar as crianças a apreciarem as leguminosas é mostrar-lhes toda esta diversidade, por exemplo, num mercado onde estas estejam expostas. Eventualmente poderá comprar algumas para que a criança as possa posteriormente provar.

Do ponto de vista culinário, estas são muito versáteis, podendo ser comidas cozidas ou guisadas por si, misturadas com arroz ou massa, em pratos quentes ou em saladas, e até em doces! Por vezes, as crianças não apreciam a textura da leguminosa, mas se for ralada, por exemplo, na sopa ou num puré até gostam.

As leguminosas em conserva são uma boa opção?

Sim, dependendo do tempo que tiver para as cozinhar. Uma das limitações frequentemente apontadas à confecção das leguminosas secas é a necessidade de programar a sua confecção (uma vez que é necessária a sua demolha) e o tempo que demoram a cozinhar. Neste sentido, as conservas são uma opção atractiva, ainda que persista o receio de que não sejam tão saudáveis.

Efectivamente, as leguminosas em conserva podem perder algumas vitaminas e minerais para a água de conserva. Estes nutrientes podiam, ainda assim, não ser desperdiçados se o líquido fosse aproveitado, mas, como poderá avaliar na lista de ingredientes, é comum a adição de sal e/ ou outros conservantes, pelo que poderá não ser a melhor opção aproveitá-lo. Ainda assim, se a opção estiver entre consumir leguminosas em conserva ou não as consumir, prefira a primeira opção.

Novas aplicações para as leguminosas

Há razões para dizer: as leguminosas estão na moda! Para além dos deliciosos pratos tradicionais baseados nas leguminosas, efectivamente, as suas múltiplas aplicações para alimentação humana têm sido muito exploradas. As leguminosas têm sido utilizadas para a produção de farinhas para fazer pão ou bolachas e massas. E existem já bebidas de ervilha que, tal como as de arroz ou de amêndoa, podem ser equacionadas na dieta como alternativa ou complemento ao leite de vaca. E, para os mais gulosos, e para uma ocasião especial, podemos encontrar já em mercados mais especializados gelados de grão-de-bico ou de feijão, que podem ser bastante apelativos para as crianças.

As leguminosas podem também ser adicionadas a outros alimentos enquanto pré-biótico, ou seja, como substracto para as bactérias benéficas que habitam o intestino.

Concluindo, colocar as crianças a consumir (mais) leguminosas é uma aposta na sua saúde e na sustentabilidade ambiental. Crianças que estão habituadas a comer leguminosas, desde cedo, certamente o continuarão a fazer no futuro.

Artigo publicado na revista Kids Marketeer nº6 de Dezembro de 2018.