Marcela Forjaz, Ginecologista e Obstetra

Por motivos vários a gravidez é um tempo especial na vida da mulher, em que, embora os sentimentos prevalentes sejam de satisfação ou felicidade, são também várias as dúvidas ou inquietações que se levantam.

Uma delas tem a ver com a prática de desporto. A grávida deve ou não fazer desporto? Se sim, o quê? Com que intensidade? Se não fazia antes, deve começar na gravidez?

Esta última questão é a de mais fácil resposta: diria que, salvo raríssimas excepções, sim, deve começar. A actividade física confere protecção cardiovascular, protege de patologias como a obesidade e a diabetes, aumenta a longevidade e ainda proporciona bem-estar emocional. Estes factos são tão verdade na “população não grávida” como na mulher grávida!

Haverá, no entanto, situações em que a actividade desportiva está contra-indicada, que podem ser independentes da gravidez, pré-existentes, como a anemia grave, alterações importantes cardiovasculares ou problemas respiratórios restritivos, ou podem ser condições inerentes à gravidez, como a incompetência cervico-ístmica, a ameaça de parto pré-termo, gravidez gemelar, placenta prévia após as 26 semanas, hemorragia do segundo ou do terceiro trimestre e, claro, rotura de membranas. Feitas estas ressalvas, pode afirmar-se que a gravidez é uma altura óptima para motivar a grávida a adoptar hábitos de vida saudáveis – alimentação correcta, abstinência de tabaco e álcool e exercício físico – e se antes não o fazia deve agarrar-se esta oportunidade para estimulá-la nesse sentido e criar ou discutir um plano de exercício com ela.

O exercício certo

Assim, se não tinha antes o costume da prática de exercício, há que escolher em primeiro lugar a modalidade, que deve sobretudo ser do agrado da grávida e adaptada à sua condição física. Por exemplo, se optar por movimentar-se ao ar livre, não deve preocupar-se em fazer logo uma corrida de obstáculos ou uma maratona, mas antes em caminhar com uma boa postura, aumentando gradualmente o tempo e as distâncias e ainda a velocidade.

A grávida pode e deve fazer treinos de exercícios de trabalho cardiorrespiratório, mas também de força. Classicamente é-lhe pedido que se abstenha de praticar modalidades com contacto físico pelo risco de traumatismo, assim como de impacto. Deve ter em mente algumas adaptações anatómicas e fisiológicas que ocorrem no seu corpo e respeitá-las. Uma medida importante, tendo este aspecto em conta, será evitar exercícios em que fique em posição de decúbito dorsal, ou seja, deitada de barriga para cima. Esta posição condiciona uma compressão dos vasos sanguíneos que correm por trás do útero – aorta e veia cava – o que compromete a circulação da grávida (e consequentemente do feto), levando mesmo a que se possam sentir mal, com sensação de falta de ar ou de desmaio. Acontece sobretudo após as 20 semanas, quando o útero e o seu conteúdo exercem um peso significativo sobre as estruturas vizinhas. Pode acontecer em modalidades como ioga, Pilates ou até natação, aparentemente óptimas escolhas para a gravidez, mas que terão de passar por adaptações. Exceptuando esta circunstância, o aumento do volume de sangue circulante e as condições cardiovasculares são suficientes para suprir as necessidades da grávida e do feto mesmo em exercício.

Sempre com muito cuidado

Outras alterações anatómicas relacionam-se com o avançar do eixo de gravidade da grávida à medida que a sua barriga cresce, levando a uma acentuação das curvaturas naturais da coluna, nomeadamente a uma hiperlordose, como se a coluna quisesse acompanhar a barriga para a frente. Com esta alteração, os exercícios com pesos sobrecarregarão mais as articulações e a própria coluna, o que leva a que, se já fazia antes este tipo de exercícios, a grávida possa ter de reduzir um pouco a intensidade ou, se ainda não fazia, deverá ir aumentando a carga cautelosamente e sempre com a preocupação de fazer um bom reforço dos músculos abdominais e dos músculos paravertebrais. A maior parte das lesões desportivas relacionam-se não só com esta alteração, mas também com a maior laxidão de ligamentos que a grávida apresenta, assim como o edema das extremidades inferiores.

Também as alterações respiratórias têm de ser levadas em conta. Embora a frequência respiratória aumente com a gravidez, a reserva ventilatória vai-se reduzindo com o empurramento do diafragma pelo útero cada vez mais volumoso. Por esta razão, o exercício anaeróbio não resulta muito confortável mas o treino aeróbio aumenta a capacidade respiratória, quer das grávidas com peso normal, quer as que têm alguma sobrecarga, embora não deva ser levado a um extremo que resulte extenuante. Nesse limiar a grávida perde a capacidade em compensar a acidose que se instala, mesmo tendo de base algum grau de alcalose respiratória.

Alguns sinais de alerta

Embora possamos afirmar que o exercício é amplamente recomendado na gravidez, dever-se-á estar alerta para alguns sinais que deverão levar à diminuição ou supressão pelo menos por algum tempo da actividade física. Os sinais serão: tonturas, dor de cabeça, falta de ar, dor no peito, dor na região dos gémeos, perda de líquido ou hemorragia vaginal. No caso de ocorrer alguma destas alterações, deverá contactar o seu médico, ou outro profissional de saúde.

Manter a actividade física está associado não só a um melhor controlo do ganho de peso e melhor condição cardiovascular, mas também a um menor risco de patologias como diabetes gestacional, hipertensão arterial, pré-eclâmpsia e a acrescentar a isto ainda o menor risco de parto por cesariana ou instrumental e mais rápida recuperação pós-parto.

Os cuidados são, afinal, muito básicos: roupa confortável, ar livre ou local fechado mas arejado e climatizado, boa hidratação e aporte calórico adequado, não estar por períodos prolongados deitada sobre as costas a partir das 20 semanas, idealmente períodos de tempo entre os 20 e os 45 minutos, totalizando pelo menos os 150 minutos por semana, terminar o exercício sem ter chegado a ser extenuante.

As modalidades mais apreciadas para a gravidez serão a natação, a caminhada rápida, bicicleta estática, aeróbica de baixo impacto; as mais experientes e que já pratiquem regularmente antes da gravidez actividades como corrida, ténis e treino de força, poderão mantê-las eventualmente com pequenos ajustes. Não há, assim, desculpas, para que as nossas grávidas não se mantenham em movimento!

Artigo publicado na revista Kids Marketeer nº6 de Dezembro de 2018.